毎日の仕事で脳みそが疲れている時に
家に帰ってからわざわざトレーニングをするって
結構な負担ですよね。。。
アラサーアラフォーにもなってくると
若い頃のように一晩で疲れも回復せず
仕事帰りに飲んだ酒が残りながら
翌朝も満員電車に揺られて通勤しなくてはいけない
本当にサラリーマンは大変です。。。
でも、そこにちょっとだけ鞭を打って
トレーニングを徐々にしていくことによって
毎日飲んで遅くなろうが
翌朝はスッキリ目覚めていつもより早く会社に到着
なんてことも叶うかもしれない！？
今日は筋トレについてのお話です
筋トレで期待できる効果
テストステロン増大
テストステロンは、
男性の健康を保つうえで最も大切なホルモン
と言っても過言ではないでしょう。
身体の機能維持のために必要不可欠な
筋肉や筋力を高めて、
新陳代謝を良くすることで、
糖尿病や肥満の予防にもなると言われているのが
テストステロンです。
医療関係者の間では、テストステロンを敬遠する方も多いようですが、
男性の健康管理には必要不可欠なホルモンです。
通常の健康診断や採血などでは
テストステロンの値を測られることはありませんので
体調不良や肥満の参考として使われることもないので
秘密の多いホルモンかもしれません。
ドーパミン生成
軽い運動をすることにより、血中のカルシウムレベルが上がり、
脳内のドーパミンの生成と吸収が活発に。
30分前後のウォーキングやスイム、
軽いジョグなどが、ドーパミン生成を増やします。
食事にも注意を
ドーパミンを生成するには、運動だけでなく
食べ物からも影響があるようです。
ドーパミンの原料となるフェニルアラニンやチロシンは
肉や魚、豆などのたんぱく質に含まれるアミノ酸に多く含まれます。
それらの食材を積極的にとりましょう。
サラリーマンのランチタイムはなかなかゆっくりと時間が取れませんが
週に二回くらいはゆっくりと食事をとるように
心がけたいものですね。
セロトニン増加
身体からセロトニンが不足すると、
イライラしたり、気分が沈みうつっぽくなり、
最悪の場合には睡眠障害などの悪影響が出ると言われています。
セロトニンの正しい分泌を促すために
最も効果的な方法は日光を全身で浴びることと言われていますが
筋トレや適度な運動も効果があると言われています。
また、セロトニンには、自律神経のバランスを整え、
筋肉の超回復に必要な、質の良い睡眠をサポートする
という重要な働きもあります。
また、セロトニンは「ビタミンB6」と「トリプトファン」の
二つから合成されます。
バナナ、プルーン、アボカドなどの果物
かぶや椎茸、ししとうなどの野菜を積極的にとっていきたいですね
足りない栄養素は、サプリメントで補充して
効率的に栄養をとっていきましょう。
正しいスクワットの方法とは？
ポイントは3つ
あまり詳しいスクワットのやり方は有名ではありませんが
きちんとしたフォームで正しく行うと
少ない回数でもゆっくりでも
きちんと下半身に効いてきます
注意するところは3つ
1、ヒザを爪先より内側に
2、下がった時の太腿は地面と並行にする
3、背筋を伸ばす
＝＝＝
1、ヒザを爪先より内側に
ついついしゃがんだ時に、ヒザが爪先より前に出てしまいますが
スクワットの時にそうすると
膝や腰を痛めてしまいます。。。
必ず爪先よりもヒザが内側に入っているように屈伸してみてください。
2、下がったときの太腿は地面と並行に
膝の状態を気にするあまり、十分に臀部を下げられないことが
良くあります。目標は一番下まで下げた時に
太腿が地面と並行になるところまで。
ここまで下げると、結構キツいですよ。。。
3、背筋を伸ばす
どんなトレーニングでもそうですが
必ず背筋を伸ばすこと。
猫背のままスクワットすると、必ず腰や背骨を痛めます
しっかりと胸をそらし、腰骨を立てた状態で
スクワットを行いましょう
まずは風呂上りの寝る前に10回3セットから！
いきなりたくさんやって体を痛めてしまってはいけませんので
まずは寝る前に10回を3セットやってみましょう
3セットできなければ2セットでも
先ほどの3つのポイントをしっかり守ってやると
意外に効きますよー
食事で取れないビタミンはサプリで摂取
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